夜眠れない不眠と、同じ考えをいつまでも持ってしまっている時に、手にとった本『世界のエリートがやっている 最高の休息法（久賀谷 亮）』の重要だと思った要点をまとめておきます。
最初は怪しい！と思うかもしれませんが、マインドフルネスは科学的根拠に基づいた休息法です。
ちゃんと実践すればかなり高い効果が得られる・・・はず！
「疲れない心」を科学的につくる
マインドフルネスとは
脳と心を休ませるための技術群。科学的休息法。
・問題は脳の疲れ。癒やされない何か。
・DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）：意識的な活動をしていないときに働く脳のベースライン活動。
いわば脳のアイドリング状態。
脳というのは常に動いていようとする臓器。
心が彷徨っている時に働く回路。
・脳を休めるにはエネルギーの浪費家である DMN を使いすぎないようにせねばならない。
・脳のアイドリング中に浮かんでくる雑念こそが、脳疲労の最大要因の1つ。その雑念を抑えることで脳を休ませる。
・反芻思考（ネガティブな思考の反復）→瞑想には脳と心を整える効果が見込める。
・マインドフルネスは脳の一時的な働き具合だけでなく、脳の構造そのものを変えてしまう。
・脳の可塑性：脳が自らを変化させるということ。
・一時的に脳の疲れを取る対症療法ではなく、疲れに対する予防にもなる。
ストレスホルモンであるコルチゾールが出にくい状態。
ストレスに強い脳を作れる可能性が高い。
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「疲れやすい人」の脳の習慣
マインドフルネス呼吸法
- 基本姿勢をとる
- 体の感覚に意識を向ける
- 呼吸に注意を向ける
- 雑念が浮かんだら
雑念が浮かんだ事実に気付き、注意を呼吸に戻す。呼吸は意識の錨。
・同じ時間・同じ場所でやる。脳は習慣を好む。
・ただここにあることを自分に許す。
・細かなことに好奇心を持つ。
・脳のすべての疲れやストレスは、過去や未来から生まれる。既に終わったことを気に病んでいたり、これから起こることを不安に思っていたり、とにかく心がいまここにない。この状態が慢性化することで心が疲弊していく。
・心の乱れは過去に縛られることから始まる。過去や未来からくるストレスから解放されることこそ、マインドフルネスの目的。
・食事瞑想：食べている感覚に注意を向ける。とにかくすべてのいまここに意識を向ける 。
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「自動操縦」が脳を疲弊させる
脳を洗浄する「睡眠」かける「瞑想」
扁桃体は押さえつけるな！
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さよなら、モンキーマインド
雑念を消すには
いろんな考えに頭が満たされた状態。
・「考え」に対して傍観者であり続ける。
・自分自身の心をつねに片付けられた状態に保つ。
・どんな考えも、一時的に脳を訪ねてくる客人であって、ずっと頭の中に住みついているわけではない。
・マインドフルネス認知療法・・・「自分の考え方のクセ」に気づく。→料理しやすくする。
- 捨てる
- 例外を考える
- 賢者の目線で考える
- 善し悪しで判断するのをやめる：ノンジャッジメンタル
- 由来を探る：ディープニーズ
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「怒りと疲れ」の意外な関係性
レジリエンスの脳科学
脳から体を治す
脳には脳の休め方がある
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感想
仕事が忙しい上に夜眠れない不眠が続いていた時に、藁にもすがる思いで買ったのがこの『最高の休息法』。
最初は「マインドフルネスとか・・・アヤシイ・・・うさんくさい・・・」と半信半疑でとりあえず読んでみた。
ナツとヨーダのストーリーがあるおかげでサクサク読めて、「なるほど～・・・」と思うところ多々。
モンキーマインド解消法や、ボディスキャンはかなり効果がありました。
最近またちょっと眠れなくなってきたので原点回帰。
マインドフルネス呼吸法ちゃんと習慣化しないとなあ・・・。
脳はサボるとすぐ疲れやすい脳に戻ってしまう。
